Vitamin K1 (filokuinon) adalah ko-faktor enzim yang mengkarboksilasi osteocalcin—protein yang mengikat kalsium ke tulang. Tanpa K1 cukup, kalsium “mengambang” di darah, meningkatkan risiko patah tulang. Penelitian di Osteoporosis International menunjukkan asupan K1 90 mcg/hari meningkatkan kepadatan tulang pinggul hingga 3% dalam 2 tahun, terutama pada wanita pasca-menopause.
Sumber K1 terbaik:
- Bayam rebus: 100g = 480 mcg K1 (400% kebutuhan harian). Tumis dengan bawang putih atau campur sup.
- Kangkung: 100g = 400 mcg K1. Pecel atau cah kangkung.
- Brokoli kukus: 100g = 140 mcg K1. Tambah ke nasi tim atau salad.
Kebutuhan harian 90-120 mcg dewasa. Sayuran hijau mentah lebih tinggi K1, tapi masak ringan tetap efektif. Contoh menu: sarapan telur + bayam, makan siang kangkung tumis + ikan. Dalam 1 bulan, tulang lebih padat (terasa saat olahraga), postur membaik, dan risiko jatuh berkurang.